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Trainingsplan Walking

    Mit diesem Trainingsplan Walking werden Sie Ihre Leistung und Ihre Fitness spielerisch steigern können.

    Wie wäre es, wenn Sie morgens voller Tatendrang aufwachen, froh gelaunt in Ihre Jogging-Schuhe steigen und Ihren morgendlichen Lauf absolvieren? Wenn Sie bei diesem Lauf Ihre Kraft spüren. Wenn Sie leichtfüßig die Strecke beschreiten, mühelos, ohne Anstrengung und ohne Atemnot?

    Und wenn Sie sich nach dem Duschen im Spiegel ansehen, wie Ihre Körper kraftvoller, sportlicher und durchtrainierter wirkt und Sie sich nur noch wohl fühlen und das Leben am frühen Morgen genießen?

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    Ein Tag, der so beginnt, kann Ihnen nur Optimismus vermitteln. Sie fühlen sich frei und voller Energie. Aufgaben, die der neue Tag Ihnen stellt, erledigen Sie mit Lust und mit voller Wachheit. Sie fühlen keinerlei Schmerzen, nichts kann Sie entmutigen, nichts kann Sie müde machen.

 

Sie meinen, dazu wären Sie schon zu alt? Großer Irrtum -
dieser Trainingsplan Walking ist für jede Altersgruppe gültig.

    Wenn Ihnen das Joggen bisher ein Fremdwort war, so beginnen sie besser mit Walking. Es ist leichtes und natürliches Gehen. Wir gehen einfach mal davon aus, dass Sie bereits leicht oder bereits ziemlich übergewichtig sind und so schonen Sie beim Einstieg ins Ausdauertraining mit Walken Ihre Gelenke.

    Wie wäre es mit 2 bis 3 mal wöchentlich mit einer halben Stunde flottem Gehen? Kein Schaufensterbummel, sondern wirklich zügig marschieren! Das ist zuviel für den Anfang? Kann ich voll und ganz verstehen - Sie können auch mit einer kürzeren Zeiten anfangen. Als ich mit meiner ziemlich schlimmen Kniearthrose mit dem Walking anfing, da waren nicht mehr als 3 Minuten täglich möglich. Heute nach eineinhalb Jahren Training bin ich frei von Knieschmerzen und bin bei 3 bis 4 mal 60 Minuten Joggen wöchentlich angekommen.

    Sie sollten sich nun Ihr Ziel setzen

    Oberstes Ziel im Anti-Aging ist Ihre Gesundheit, das heißt die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und die Blutfettwerte zu reduzieren. Ihr Erfolg in dieser Richtung ist von Anfang an messbar. Messen Sie jeden Morgen vor dem Aufstehen Ihren Ruhepuls. Nach ein paar Wochen Training sollte dieser niedriger sein als zu Beginn = Ihr Herz ist bereits kräftiger geworden.

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    Kommen Sie beim Trainieren nicht außer Atem

    Das schadet Ihnen mehr als es nutzt, denn Ihr Körper (Muskeln und Organe) wird dann nämlich mit Sauerstoff unterversorgt. Also reduzieren Sie das Tempo und Sie werden viel länger durchhalten. Sie sollten, wenn Sie einen Trainingspartner/in haben, sich beim Gehen oder Joggen ohne Atemnot unterhalten können. Laufen Sie allein, so testen Sie sich mit Selbstgesprächen.

    Schalten Sie Ruhetage zwischen die Trainingstage

    Sie haben Zeit und wollen ja nicht bei der nächsten Olympiade mit dabei sein. Lassen Sie es nach Möglichkeit nicht zum Muskelkater kommen. Vergessen Sie Sprüche von früher: Je mehr es wehtut, je mehr hilft es. Muskelkater ist immer ein Symptom feinster Mikrofaserrisse im Muskel. Die Schmerzen verschwinden zwar nach ein paar Tagen, aber hilfreich für Ihre Gesundheit waren sie nicht. Im Gegenteil, jeder Muskelkater beim Ausdauertraining wirft Sie um Tage zurück und mindert außerdem Ihre positive Erfolgsstimmung. Schnelle Erfolge sind in der Natur nicht üblich, sondern nur langsames Wachstum führt zum endgültigen Erfolg.

    Schalten Sie nach einigen Tagen oder Wochen beim Walking kurze Joggingphasen ein. Aber bitte ganz langsam beginnen und ohne ausser Atem zu kommen. Sie müssen immer das Gefühl von Leichtigkeit aufrechterhalten. Wenn Sie noch zuviel Körper-Gewicht transportieren müssen, dann haben Sie Geduld - das Fett wird weniger werden - unter Garantie - und Sie werden mit mehr Kraft belohnt. Ihr Gefühl von Mühelosigkeit wird sich steigern. Wenn Sie immer unterhalb der Schwelle der Mühsamkeit bleiben und nie außer Atem kommen, dann wird der Spaßfaktor bald überwiegen, niemals werden Sie das Gefühl von Mühe haben und an jedem Trainingstag werden Sie mit Freude Ihr Lauftraining beginnen.

    Steigerungen im Training

    sollten ganz natürlich erfolgen. Belasten Sie sich nie mit mehr als 10 Prozent des vorherigen Trainingstages, sei es im Tempo oder in der Strecke. Sie sind heute zum Beispiel bei 20 Minuten angekommen und dürfen diese am nächsten Tag höchstens auf 22 Minuten steigern. Eine weitere Steigerung darf frühestens nach einer Woche erfolgen. Zu Anfang sollten Sie auch nicht auf Tempo trainieren, sondern auf Zeit. Die Geschwindigkeit ist zu Anfang noch unwichtig, besser zu langsam als zu schnell. Wichtig ist allein Ihre Ausdauer, das heisst, ob Sie Ihre Zeit ohne Mühe durchgehalten haben. Laufen Sie immer etwas langsamer, als Sie eigentlich könnten. Sie sollten sich immer unterfordert fühlen. Nur so werden Sie es am nächsten Tag kaum erwarten können, wieder mit dem Training fortzufahren, weil Sie so immer das Gefühl haben werden, noch lange nicht an Ihre Grenzen gestossen zu sein.

    Trainieren Sie im variablen Wechsel

    Damit ist gemeint, dass Sie nicht in einen Routinetrott verfallen. Die wöchentlichen Steigerungen sollten nicht mit sturer Gleichmäßigkeit erfolgen. Steigern Sie sich in der ersten bis zur dritten Woche und in der vierten Woche gehen Sie wieder auf den Anfangswert zurück oder sogar noch darunter. Wenn Sie dann in der fünften Woche wieder mit den Steigerungen beginnen, dann werden Sie feststellen, dass diese nun müheloser möglich sind. Nur so werden Sie mit Leichtigkeit höhere Ziele erreichen.

    Trainieren Sie für den Fettabbau

    Dieses Ziel können Sie angehen, nachdem Sie Ihre Trainingzeit auf 45 Minuten gesteigert haben. Fettabbau kann dann aber auch nur stattfinden, wenn Sie sich beim Training nicht überlasten und auch nicht ausser Atem kommen. Überanstrengen Sie sich und Ihr Körper wird dabei sauerstoff-unterversorgt, so kann eine Fettverbrennung nur im ungenügenden Maße stattfinden.

    Wundern Sie sich nicht, wenn Sie trotz Training kaum Gewicht verlieren. Wahrscheinlich ist im gleichen Maße, wie Sie Fett verloren haben, Ihre Muskelmasse angewachsen. Sie sollten sich dann schon mit einer kombinierten Waage wiegen, die Ihnen den Fettanteil anzeigt.

    Trainieren mit eingesetzter Erholungsphase

    Während Ihres 45 Minuten-Laufes können Sie ab der 30ten Minute in den letzten 15 Minuten das Tempo senken. Sie erreichen dadurch eine Erholung noch vor Ende des Trainings. Der Effekt dabei ist, dass Ihr Körper den Trainingsstress spielend abbaut und Sie dann stressfrei aus dem Training gehen. Gleichzeitig erleben Sie dadurch den positiven Effekt der Stärkung Ihres Immunsystems.

    Trainieren Sie zur Herz-Kreislauf-Kräftigung

    Hierbei sollten Sie Intervall-Training machen. Abwechselnd laufen Sie langsam und danach steigern Sie auf Tempo. Sie sollten dabei nur kurzzeitig unter Sauerstoffmangel laufen und nach dieser Phase wieder im langsameren Lauf die Sauerstoffdepots auffüllen, bis Ihr Atem wieder mühelos geht.

    Viel Spaß und viel Erfolg.

    Ach ja noch eins - in der kalten Jahreszeit sollten Sie Ihre Laufmuskulatur durch geeignete Kleidung immer warm halten, damit eine ausreichende Durchblutung  erfolgen kann. Ein besserer Trainingserfolg ohne Muskelschmerzen wird es Ihnen belohnen.

    Weiterführende Themen zum “Trainingsplan Walking”:
    Anti-Aging, Verjuengung, Jungbrunnen, Alterung, Hormone, Hormontherapie, gute  Sehkraft, gutes Gehör
    Eiweiss im Alter 120 Jahre leben Trainingsplan Jogging
     

Heilung von Krankheiten mit Homöopathie, Hausmitteln oder Teezubereitung erfordert Sachkenntnis. Wenn Sie nicht ausreichend medizinisches Wissen besitzen, um sichere Diagnosen über Krankheiten zu stellen, können Sie folgenschweren Irrtümern verfallen. Daher sollen Ratschläge und Tipps auf dieser Webseite nur eine Ergänzung zur ärztlichen Behandlung und der Anweisung Ihres Apothekers sein.

 

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