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Trainingsplan Jogging

    Mit diesem Trainingsplan Jogging werden Sie Ihre Leistung und Ihre Fitness steigern können.

    Wie wäre es, wenn Sie morgens voller Tatendrang aufwachen, frohgemut in die Joggingschuhe steigen und Ihren morgendlichen Lauf absolvieren? Wenn Sie bei diesem Lauf Ihre Kraft spüren. Wenn Sie sich leichtfüßig bewegen, mühelos und ohne Anstrengung, ohne Atemnot?

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    Und wenn Sie nach dem Duschen Ihren kraftvollen, sportlich durchtrainierten Körper betrachten und sich nur noch wohl fühlen und das Leben am frühen Morgen genießen?

    Ein Tag, der so begann, kann Ihnen nur Optimismus vermitteln. Sie fühlen sich frei, hellwach und voller Energie. Aufgaben, die der neue Tag Ihnen stellt, erledigen Sie gerne, mit Lust und mit voller Wachheit. Sie fühlen keinerlei Schmerzen, nichts kann Sie entmutigen, nichts macht Sie müde.

    Sie meinen, dazu wären Sie schon zu alt? Irrtum
    dieser Trainingsplan Jogging gilt für jede Altersgruppe.

    Wenn Ihnen Joggen bisher ein Fremdwort war, so beginnen sie am besten mit Walking. Es ist leichtes und natürliches Gehen. Wir gehen einfach mal davon aus, dass Sie bereits leicht übergewichtig sind und so schonen Sie beim Einstieg ins Ausdauertraining Ihre Gelenke.

    Wie wäre es mit 2 bis 3 mal die Woche mit einer halben Stunde flotten Gehens? Kein Schaufensterbummel, sondern wirklich zügig marschieren! Zuviel für den Anfang? Kann ich voll und ganz verstehen - Sie können auch mit kürzeren Zeiten anfangen. Als ich mit meiner ziemlich schlimmen Kniearthrose anfing, da waren nicht mehr als 3 Minuten täglich möglich. Heute nach eineinhalb Jahren bin ich frei von Knieschmerzen und bin bei 3 bis 4 mal 60 Minuten Joggen wöchentlich angekommen.

    Sie sollten sich nun ein Ziel setzen.

    Oberstes Ziel im Anti-Aging ist die Gesundheit. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und die Blutfettwerte zu reduzieren. Ein Erfolg in dieser Richtung ist von Anfang an messbar. Ermitteln Sie jeden Morgen vor dem Aufstehen Ihren Ruhepuls. Nach ein paar Wochen Training sollte dieser niedriger sein als zu Beginn = Ihr Herz ist bereits kräftiger geworden.

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    Kommen Sie beim Trainieren niemals außer Atem,

    das schadet mehr als es nutzt, Ihr Körper (Muskeln und Organe) wird dann nämlich mit Sauerstoff unterversorgt. Also mindern Sie das Tempo und Sie können viel länger durchhalten. Sie sollten, wenn Sie einen Trainingspartner/in haben, sich beim Gehen oder Joggen ohne Atemnot mit ihm unterhalten können. Laufen Sie allein, so testen Sie sich mit Selbstgesprächen.

    Schalten Sie Ruhetage ein.

    Sie haben Zeit und wollen ja nicht bei der nächsten Olympiade dabeisein. Lassen Sie es nicht zum Muskelkater kommen. Vergessen Sie die Sprüche von früher: Je mehr es wehtut, je mehr hilft es. Muskelkater ist immer ein Symptom feinster Mikrofaserrisse im Muskel. Die Schmerzen verschwinden zwar nach ein paar Tagen, aber hilfreich für Ihre Gesundheit waren sie bestimmt nicht. Im Gegenteil, jeder Muskelkater beim Ausdauertraining wirft Sie zurück und mindert Ihre positive Erfolgsstimmung. Schnelle Erfolge sind in der Natur nicht üblich, sondern nur langsames Wachstum führt zum Erfolg.

    Schalten Sie nach einigen Tagen oder Wochen beim Walken kurze Joggingphasen ein. Aber bitte ganz langsam und ohne ausser Atem zu kommen. Sie müssen immer das Gefühl von Leichtigkeit behalten. Wenn Sie noch zuviel (Bauch)-Gewicht transportieren müssen, dann haben Sie Geduld - das Fett wird weniger werden - unter Garantie - und dadurch werden Sie mit mehr Kraft belohnt. Das Gefühl von Mühelosigkeit wird sich steigern. Wenn Sie immer unter der Schwelle der Mühsamkeit bleiben und nie außer Atem kommen, dann wird der Spaßfaktor überwiegen, niemals werden Sie das Gefühl von Mühe haben und jeden Tag werden Sie mit Freude Ihr Lauftraining beginnen.

    Steigerungen

    sollten ganz natürlich erfolgen. Belasten Sie sich nie mit mehr als 10 Prozent des vorigen Trainingstages, sei es Tempo oder Strecke. Das heißt, Sie sind heute zum Beispiel bei 20 Minuten und dürfen diese am nächsten Tag höchstens auf 22 Minuten steigern. Eine weitere Steigerung darf frühestens nach einer Woche erfolgen. Zu Anfang sollten Sie auch nicht auf Tempo trainieren, sondern nur auf Zeit. Die Geschwindigkeit ist zu Anfang völlig unwichtig, besser zu langsam als zu schnell. Wichtig ist allein Ihre Ausdauer, das heißt, ob Sie Ihre gesetzte Zeit ohne Mühe durchgehalten haben. Laufen Sie immer etwas langsamer, als Sie eigentlich möchten. Sie sollten sich immer unterfordert fühlen. Nur so werden Sie es am nächsten Tag kaum erwarten können, wieder mit dem Training fortzufahren, weil Sie immer das Gefühl behalten, noch lange nicht an Ihre Grenzen gestoßen zu sein.

    Trainieren Sie variabel

    Damit ist gemeint, dass Sie nicht in einen Routinetrott verfallen. Die wöchentlichen Steigerungen sollten nicht mit sturer Gleichmäßigkeit erfolgen. Steigern Sie sich von der ersten bis zur dritten Woche und in der vierten Woche gehen Sie wieder auf den Anfangswert zurück, oder sogar noch darunter. Wenn Sie dann in der fünften Woche wieder mit den Steigerungen beginnen, dann werden Sie merken, das diese nun müheloser möglich sind. Nur so werden Sie mit Leichtigkeit höhere Ziele erreichen.

    Trainieren für den Fettabbau

    Dieses Ziel können Sie angehen, nachdem Sie Ihre Trainingzeit auf über 45 Minuten gesteigert haben. Ein Fettabbau kann dann aber auch nur stattfinden, wenn Sie sich beim Training nicht überlasten und auch nicht außer Atem kommen. Überanstrengen Sie sich und Ihr Körper wird dabei mit Sauerstoff unterversorgt, so kann eine Fettverbrennung nur im ungenügenden Maße stattfinden.

    Wundern Sie sich nicht, wenn Sie kaum Gewicht verlieren. Wahrscheinlich ist im gleichen Maße wie Sie Fett verloren haben, Ihre Muskelmasse angewachsen. Sie müßten sich dann schon mit einer kombinierten Waage wiegen, die Ihnen den Fettanteil anzeigt.

    Trainieren mit eingeschalteter Erholungsphase

    Während Ihres 45 Minuten-Laufes können Sie in den letzten 15 Minuten das Tempo senken. Sie erreichen dadurch eine Erholung noch vor dem Ende des Trainings. Der Effekt dabei ist, dass Ihr Körper den Trainingsstress abbaut und Sie somit stressfrei aus dem Training gehen. Gleichzeitig erleben Sie dadurch den positiven Effekt der Stärkung Ihres Immunsystems.

    Trainieren zur Herz-Kreislauf-Kräftigung

    Hierbei sollten Sie regelrechtes Intervall-Training machen. Abwechselnd laufen Sie langsam und danach steigern Sie auf Tempo. Sie sollten dabei nur kurzzeitig unter Sauerstoffmangel laufen und danach wieder im langsameren Lauf die Sauerstoffdepots auffüllen, bis Ihr Atem wieder mühelos geht.

    Viel Spaß und viel Erfolg. Ach ja noch eins - in der kalten Jahreszeit sollten Sie Ihre Laufmuskulatur warm halten, damit eine ausreichende Durchblutung gewährleistet ist. Ein besserer Trainingserfolg wird es Ihnen belohnen.

    Weiterführende Themen zum “Trainingsplan Jogging”:
    Anti-Aging, Verjuengung, Jungbrunnen, Alterung, Hormone, Hormontherapie
    Trainingsplan Walking gute  Sehkraft, gutes Gehör Eiweiss im Alter 120 Jahre leben

     

Heilung von Krankheiten mit Homöopathie, Hausmitteln oder Teezubereitung erfordert Sachkenntnis. Wenn Sie nicht ausreichend medizinisches Wissen besitzen, um sichere Diagnosen über Krankheiten zu stellen, können Sie folgenschweren Irrtümern verfallen. Daher sollen Ratschläge und Tipps auf dieser Webseite nur eine Ergänzung zur ärztlichen Behandlung und der Anweisung Ihres Apothekers sein.

 

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